Общеразвивающая программа по фитнесу

В подростковом возрасте в структуре ценностей повышается значимость внешнего вида, структурируется представление о собственной внешности, формируется ее самооценка, которая в дальнейшем приобретает достаточно устойчивый характер. Осознание своего физического облика, его эстетического эффекта является одним из важных условий, которые активно участвуют в формировании личности подростка. Исходя из этого, у девушек появляется интерес к занятиям.

Занятия фитнесом призваны удовлетворить потребность девушек в физической активности и способствовать их оздоровлению, повышению интереса, приобщению к здоровому образу жизни. Это достигается за счёт использования разнообразных фитнес-технологий, современного инвентаря и оборудования, музыкального сопровождения и др.

Доступность занятий фитнесом определяется, прежде всего, тем, что их содержание базируется на простых общеразвивающих упражнениях и, в большинстве случаев, не требуется специального дорогостоящего оборудования.

Их эффективность заключается в разностороннем воздействии на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма, развитие двигательных способностей и профилактику различных заболеваний. Эмоциональность занятий объясняется не только музыкальным сопровождением, создающим положительный психологический настрой, танцевальной направленностью

фитнеса, но и стремлением согласовывать свои движения с движениями партнёров в группе, возможностью демонстрировать хорошо отработанные движения, получением удовлетворённости от занятий, что также эмоционально вдохновляет занимающихся и повышает интерес к ним.

Педагоги

Лебедюк Анна Леонидовна - среднее профессиональное образование, тренер-преподаватель.

Содержание программы

Рекомендованная продолжительность занятий для девушек 15-17 лет – 4 раза в неделю по 45 минут

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мышечные группы. В начале тренировки следует 10-минутная разминка, а потом тренинг. В медицинских руководствах по

силовым тренировкам отдыхать между подходами предлагается по 2–3 минуты, но поскольку заниматься подросткам следует в диапазоне 10–15 повторений, по мере возрастания тренированности, следует стремиться к отдыху между подходами в пределах 30–60 секунд.

Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио – или силовой урок) или комбинированность (на выносливость и силу).

Подготовительная часть (разминка):

Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15% от продолжительности занятия.

Основная часть – важная часть урока. Продолжительность ее составляет 15-30 минут. Именно кардио – блоки способствуют улучшению работы кардиореспираторной системы. Темп музыки во время основной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.

В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев»- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step.

Следующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардио нагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности.

Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Рекомендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят подготовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови.

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжительность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спокойный – 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.

Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп.

В содержание занятий входят:

1. Базовые шаги (V-STEP, CROSS, MAMBO и т.д);

2. Комплексные общеразвивающие упражнения (приседания с выпрыгиванием, выход в упор лежа и т.д);

3. Упражнения для укрепления мышц туловища (подъемы прямых ног, скручивания с согнутыми коленями, «Боковая планка», «велосипед» и т.д);

4. Упражнения для ягодиц (махи, приседания, плие, выпады и т.д);

5. Для рук и груди (планка и упражнения в планке, отжимания с разной постановкой рук и т.д);

6. Для спины (гиперэкстензия, поочередные поднимания рук или ног в положении лежа, тяга гантелей в наклоне и т.д);

7. Растяжка или стретчинг – комплекс физических упражнений, выполняемых после тренировок.  Проводится с целью расслабления мышц после физических нагрузок.

 

Цели программы

Цель программы  - развивать физические и творческие способности, укреплять здоровье и повышать работоспособность обучающихся.

 

Задачи программы

·        укрепление здоровья;

·        формирование правильной осанки;

·        улучшение телосложения;

·        развитие физических качеств (гибкость, выносливость, сила, координация)

·        развитие чувства ритма и темпа;

·        повышение умственной работоспособности, сопротивляемости организма;

·        привлечение обучающихся к регулярным занятиям.

Результат программы

1. Знать и уметь выполненять базовые шаги;

2. Владеть техникой базовых упражнений и определять направленность данных упражнений на развитие той или иной мышечной группы.

2. Уметь самостоятельно составить композицию (1-2 музыкальных квадрата) из танцевальных  движений и базовых шагов.

 

Особые условия проведения

До занятий допускаются девушки 14-17 лет, не имеющие противопоказаний к физическим нагрузкам и имеющие медицинскую справку с допуском от врача.